تصویر ثابت

موسسه علمی گام برتر همشاگردی - چگونه در شب خواب بهترى داشته باشیم؟

مشاوره تحصیلی ، روانشناسی ، هیپنوتیزم و ...

تلفن گویای مركز : 02128421398 * 02128421399 * 09128588682

مشاهده مطالب

تصاویر برگزیده

عکس نوشته ها

درباره سایت

سامانه صدای داوطلب :
۰۲۱-۲۸۴۲۱۳۹۸
شماره تماس :
۰۹۱۲۸۵۸۸۶۸۲
۰۹۱۶۳۶۶۵۵۶۱
۰۹۳۹۴۰۸۵۸۰۰
سامانه پیام کوتاه :
۳۰۰۰۹۹۰۰۶۶۹۵۲۱

سایت اصلی موسسه گام برتر همشاگردی :
www.sanjeshy.org

بایگانی

نویسندگان

تصاویر برگزیده

شبکه های اجتماعی

چگونه در شب خواب بهترى داشته باشیم؟

کنکور سراسری مشاوره و برنامه ریزی

چگونه در شب خواب بهترى داشته باشیم؟

تعداد قابل توجهی از داوطلبان، هرچه به زمان برگزاری آزمون سراسری نزدیک‌تر می‌شوند، اضطراب بیشتری را تجربه می‌کنند؛

اضطرابی که گاه روال زندگی آنها را مختل می‌کند و در بسیاری از اوقات، امکان یک خواب راحت را از آنها می‌گیرد. بارها حتی از رتبه‌های برتر کنکور شنیده‌ایم که شب قبل از آزمون سراسری، خواب راحتی نداشته‌اند و جالب اینکه هر سالهتعدادی از داوطلبان، نگران شب آخر (قبل از آزمون) و نداشتن خوابی خوب و، در نتیجه، عدم آمادگی کامل در سرجلسۀ آزمون هستند.سؤال اینجاست که: چگونه می‌توانیم خوابخوبی داشته باشیم؟


اگر این سؤال برای شما هم مطرح است،این مقاله به دردتان مى‌خورد. ما در اینجا درباره خواب صحبت مى‌کنیم؛

اینکه چه کارکردی دارد و توضیح مى‌دهیم که چرا بسیارى افراد از کمبود خواب رنج مى‌برند، بدون آنکه دلیلش را بدانند، و راهکارهایى را ارایه مى‌دهیم که خواب بهتر و انرژى بیشترى داشته باشید.

فرآیند خوابخواب، یکى از عجیبترین کارهایى است که ما هر شبانه روز انجام مىدهیم. هر انسان بالغ حدود ٣٦ درصد از زندگى خود را در خواب به سر مىبرد. خواب باعث می‌شود که ما از یک ارگانیسم فعال، متفکر و پر جنب و جوش، به فردى ساکت، بىسر و صدا و خاموش تبدیل شویم.ولى خواب واقعاً چیست؟

چرا آن قدر براى تجدید قواى بدن و ذهن ما مهم است و در زمان بیدارى چه تاثیرى روى زندگى ما دارد؟

خوابیدن، عامل تجدید نیروهر روز، با فعالیتهاى معمول عصبى که انجام مىدهیم، ضایعات حاصل از متابولیسم در مغز ما تجمع مىیابد.

با اینکه این امر کاملاً طبیعى است، اما دانشمندان، تجمع بیش از حد این ضایعات را به برخى از اختلالات عصبى مانند بیمارى آلزایمر مرتبط مىدانند.حال چگونه از شرّ این ضایعات متابولیکى خلاص شویم؟

تحقیقات اخیر نشان مىدهد که خوابیدن، نقش بسیار مهمى را هر شب در پاکسازى مغز ایفا مىکند.

با اینکه این سموم تا حدى مىتواند در حین بیدارى از بدن ما خارج شود، اما محققان دریافتهاند که پاکسازى در حین خواب، دو برابر سریعتر از زمان بیدارى است.

بیشتر بخوانید :

چگونه تصمیم‌گیری‌های هوشمندانه‌تری داشته باشیم

بایدها و نبایدهای کرونایی

چگونه نابغه خلاق درون خود را بیدار کنید

تقویت حافظه به یاری خوابخواب براى تقویت حافظه ما مساله‌ای حیاتى است؛ زیرا  حافظه طولانى مدت ما را تقویت و تثبیت مىکند.

خواب ناکافى و منقطع مىتواند مانع از توانایى ما براى شکلدهى حافظه معنایى (واقعیت‌ها و تصاویر) و حافظه احساسى شود.سلامت متابولیکی مساوی است با یک خواب خوبمطالعات نشان داده است که اگر شما به جاى ۵/٨ ساعت در شب ٥/٥ ساعت بخوابید، میزان کمترى از انرژى که مى‌سوزانید از چربى خواهد بود، و میزان بیشتر آن از کربوهیدرات و پروتیین است.

این مساله مى‌تواند شما را در معرض افزایش وزن و از دست دادن عضله قرار دهد؛ به علاوه، خواب ناکافى یا سیکل خواب نادرست، مى‌تواند سبب بروز سندروم متابولیک و از بین رفتن حساسیت نسبت به انسولین شود، که این خود مى‌تواند خطر دیابت و بیمارى قلبى را افزایش دهد. با توجه به همه این موارد، داشتن خواب بهتر و با کیفیت‌تر، براى سلامتى فیزیکى و روانى ما حیاتى است.چه زمانى باید بخوابیم؟

توصیه مى‌شود که در شبانه روز ٨ ساعت بخوابیم، آما آیا مهم است که این خواب، چه موقع و چه ساعتى باشد؟

دکتر مت واکر، رییس مرکز تحقیقاتى خواب و تصویربردارى عصبى در دانشگاه برکلى کالیفرنیا، بیان مى‌کند که ساعت خواب ما در شب، تغییر قابل ملاحظه‌اى در ساختار و کیفیت خواب ما ایجاد مى‌کند.

او مى‌گوید که خواب دیر وقت، مى‌تواند سبب کاهش خواب عمیق و کافى ما شود و براى سلامت خود، نیاز داریم که هم به میزان کافى خواب عمیق و هم خواب در حالت «حرکت سریع چشم»، که یکى از مراحل خواب است، داشته باشیم؛ پس بهترین زمان براى رفتن به رختخواب، براى آنکه به میزان کافى هر دو نوع خواب را داشته باشیم، در بازه زمانى ٨ شب تا نیمه شب است.تیل رانبرگ، پروفسور کرونوبیولوژى در دانشگاه مونیخ، که روى خواب تحقیق مى‌کند، مى‌گوید که هر شخص، داراى ساعت خاصى براى داشتن بهترین خواب است، و این مساله به میزان زیادى به ژنتیک فرد بستگى دارد.هنگام انتخاب ساعت خواب خود، سعى کنید که با فیزیولوژى بدنتان مبارزه نکنید. بهترین زمان براى هر فرد، کمى متفاوت است، ولى مهم است که به ساعت داخلى بدن خود توجه کرده و به آن چه بدنتان به شما مى‌گوید گوش دهید. 

آن چه مهم است این است که میزان خواب ٨ ساعته‌اى را که توصیه شده است، دریافت کنید. اگر هر شب در حدود یک زمان مشخص به رختخواب بروید، بدنتان خواب بهتر و باکیفیت‌تری را تجربه می‌کند.

چگونه سریع تر به خواب برویم؟

به کارگیرى روش «خاموشى» را قبل از خواب در خود تقویت کنید.نور صفحات کامپیوتر، تلویزیون و تلفن‌هاى همراه مى‌تواند مانع از تولید ملاتونین در بدن شود، و این به معنای آن است که بدن هورمون‌هایى را که براى وارد شدن به فاز خواب نیاز دارد، آماده نمى‌کند. به طور مشخص، به نظر مى‌رسد که طول موج آبى نور، تولید ملاتونین را کاهش مى‌دهد. انجام روش «خاموشى»، که خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکى، یک یا دو ساعت قبل از خواب است، کمک بزرگى به آن مساله خواهد کرد؛ به علاوه، کار کردن تا دیر وقت، ذهن شما را بیدار نگه داشته و سطح استرس شما را بالا نگه مى‌دارد که این موضوع نیز خود از آرام کردن بدن شما براى خواب جلوگیرى مى‌کند. صفحات کامپیوترى را ببندید و به جایش کتاب بخوانید.

انجام این عمل، بهترین کار براى ایجاد آرامش و خاموشى قبل از خواب است.از تکنیکهاى آرام بخش استفاده کنیدمحققان باور دارند که حداقل ٥٠ درصد از موارد بى‌خوابى، مربوط به استرس و فشار روانى است.

راه‌هایى را براى کاهش استرس خود بیابید که در نتیجه آن، خواب بهترى نیز داشته باشید.

روش‌هاى مؤثر مى‌تواند شامل: نوشتن روزانه مطالب، تمرین‌هاى تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش و نوشتن روزانه مواردى باشد که از بابت آن موارد، شکرگزار هستید. عادات روزانه براى داشتن خوابی بهترشما با داشتن مجموعه‌اى از عادات ساده روزانه مى‌توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید:

بیرون بروید و سعى کنید که روزانه حداقل ٣٠ دقیقه را در معرض تابش خورشید قرار گیرید.چراغ‌ها را خاموش کنید. هنگامى که در بیرون از خانه هوا تاریک مى‌شود، نور داخل خانه و نور آبى و طیف نورى کامل را در محیط اطراف خود کم کنید.از مصرف کافیین خوددارى کنید.

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید، کافیین را از برنامه غذایى خود حذف کنید؛ یا اگر در صبح یک فنجان قهوه مصرف مى‌کنید، از ظهر به بعد، از مصرف آن اجتناب کنید.

از مصرف دخانیات دورى کنید. مصرف دخانیات در بسیارى از موارد، براى سلامت ما مضر است که کاهش کیفیت خواب نیز یکى از آنهاست.یک محیط مناسب براى خواب خود فراهم کنید. 

بهترین محیط براى داشتن خوابى خوب،  محیطى تاریک، خنک و ساکت است. بهترین دماى اتاق براى خواب ١٨ تا ٢١ درجه سانتى‌گراد است. سعى کنید که اتاق خواب خود را به محیطى پر از وسایل الکترونیکى و شلوغ تبدیل نکنید. 

توصیه آخر ما در این زمینه آن است که کمبود خواب در عملکرد شما و کاهش راندمانتان تاثیر زیادى دارد؛ بنابرابن، اگر مى‌خواهید که عملکرد و حال عمومى خود را بهبود بخشید، راه حلش بسیار ساده است: خواب کافى و با کیفیت داشته باشید. 

*هفته نامه پیک سنجش

نظرات

ارسال نظر

شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Mobile Traffic | سایت سوالات